Прокрастинация — что это и как избавиться от неё навсегда: научный подход простыми словами

Содержание
  1. Способ №4. метод трёх «почему?»
  2. Для этого придется глубоко разобраться в себе и честно ответить на вопросы: «что приносит мне настоящее удовольствие? чем я хочу заниматься»?
  3. Шаг 1: признайте, что вы прокрастинируете
  4. Способ 2. осознайте, что идеальных моментов для начала не бывает
  5. Почему мы прокрастинируем — 3 причины
  6. 10 признаков прокрастинирующего человека
  7. 10 способов перестать прокрастинировать уже через 5 минут.
  8. 5 видов прокрастинации
  9. 7 отвратительных последствий прокрастинации
  10. Возможна ли жизнь без прокрастинации?
  11. Выстраивание задач по приоритетности
  12. Делегирование
  13. Дроби дела на более мелкие
  14. Как победить прокрастинацию
  15. Как повысить свои ожидания
  16. Как решить уравнение и повысить свою мотивацию?
  17. Награждай себя за любые успехи
  18. Настрой на успех и бонусы
  19. Не лень, а перфекционизм
  20. Несколько действенных методов, позволяющих победить прокрастинацию
  21. Появление феномена
  22. Признак №1. ты смотришь телевизор
  23. Признак №4. ты играешь в компьютерные игры
  24. Признак №6. ты смотришь сериалы
  25. Признак №7. ты любишь говорить «ещё успею!»
  26. Признак №8. ты часто отвлекаешься
  27. Признак №9. ты постоянно откладываешь на потом
  28. Причина №1. лень
  29. Причина №3. перфекционизм
  30. Причина №4. не нравится
  31. Причина №5. неумение расставлять приоритеты
  32. Причины
  33. Прокрастинация защищает от давления культа успеха
  34. Работай короткими отрезками
  35. Распределение усилий
  36. Симптомы
  37. Составляй списки дел
  38. Способ 1. простите себя за все былые проявления прокрастинации
  39. Способ №3. постановка целей
  40. Способ №6. метод противных лягушек
  41. Способ №7. отказ от вредных привычек
  42. Способ №8. спорт, спорт, спорт
  43. Способ №9. кнут и пряник
  44. Стоит ли бороться с прокрастинацией
  45. Управление временем (франклин)
  46. Экстренная помощь от прокрастинации

Способ №4. метод трёх «почему?»

Если ты не хочешь делать что-то определённое (к примеру, идти на работу), спроси себя, зачем тебе нужно туда идти. Найди минимум 3 причины.

Если найдёшь меньше, то… Какого хуана ты вообще ввязался в это. Быстрее меняй свою жизнь. Благо материалов в Интернете о том, как уйти с работы и стать фрилансером, навалом.

Для этого придется глубоко разобраться в себе и честно ответить на вопросы: «что приносит мне настоящее удовольствие? чем я хочу заниматься»?

Может быть, больше всего на свете вам нравится просто растить цветы, ловить волны на доске для серфинга или танцевать линди-хоп! Когда желанный образ жизни обретет в вашем сознании четкие контуры, подумайте, как к нему идти, — и понемногу двигайтесь в нужную сторону.

Ну или отложите это на завтра.

Шаг 1: признайте, что вы прокрастинируете

Возможно, вы отложили задачу, потому что вам пришлось переустановить приоритеты в своей трудовой нагрузке. Если вы ненадолго откладываете важную задачу по действительно веской причине, это еще не значит, что вы прокрастинируете. Однако, если вы откладываете дело на неопределенный срок или переключаетесь на другую задачу, потому что хотите избежать чего-то, тогда вы, вероятно, прокрастинируете.

Возможно, вы прокрастинируете, если:

  • Заполняете свой день низкоприоритетными задачами.
  • Оставляете пункт в списке дел в течение долгого времени, хотя он важен.
  • Прочитываете электронные письма несколько раз, не принимая решения о том, что с ними делать.
  • Приступаете к решению высокоприоритетной задачи, а затем бросаете, чтобы выпить кофе.
  • Заполняете свое время неважными задачами, которые просят вас сделать другие люди, вместо того, чтобы заниматься важными задачами, которые уже есть в вашем списке.
  • Ждете «правильного настроения» или «правильного времени», чтобы приступить к решению задачи.

Способ 2. осознайте, что идеальных моментов для начала не бывает

Нам всегда кажется, что время для решительных действий не настало. Всегда что-то мешает и складывается на так, как хотелось бы.

Да, настоящий момент не идеальный. Но если он терпимый хотя бы на 10 %, то этого достаточно, чтобы взяться за дело.

Почему мы прокрастинируем — 3 причины

Причин много. Я приведу лишь несколько.

10 признаков прокрастинирующего человека

Чтобы закрепить полученные знания, давай с тобой быстро пробежимся по самым распространённым признакам, которые указывают на то, что ты прокрастинируешь.

10 способов перестать прокрастинировать уже через 5 минут.

Теперь настало время узнать, как бороться с чудовищем по имени Прокрастинация, которое заманивает людей в своё логово и никак оттуда не отпускает.

5 видов прокрастинации

Тут я не буду ничего додумывать сам, так как за меня уже всё придумали психологи. Они выделяют 5 видов прокрастинации:

  1. Каждодневная прокрастинация. Касается обыденных дел наподобие мытья посуды, уборки, полива цветов и других занятий.
  2. Прокрастинация в принятии решений. Происходит не из-за лени, а из-за страха возможной неудачи. Когда тебе нужно решить, уходить с этой мерзкой работы или не уходить.
  3. Невротическая прокрастинация. Чувство ужаса перед надвигающимися переменами. Когда быстро бьётся сердце, сбивается дыхание и человек начинает дрожать.
  4. Компульсивная прокрастинация. Два в одном. Боязнь возможной неудачи и привычка откладывать всё на завтра.
  5. Академическая прокрастинация. Встречается у студентов и школьников. Пример: когда ты пытаешься залпом проглотить 10 учебников химии, чтобы сдать завтрашний экзамен хотя бы на два с плюсом.
Предлагаем ознакомиться  О чём говорить с девушкой: интересные темы для разговора

7 отвратительных последствий прокрастинации

  1. Куча дел, которую не разгрести и вчетвером.
  2. Нежелание ничего делать (возникает из-за того, что на заднем дворе до сих пор валяется та самая куча дел).
  3. Проблемы с деньгами. В том случае, если ты прокрастинируешь на работе.
  4. Низкая самооценка. Ты занимаешься самобичеванием и материшь про себя Бога за то, что у тебя ничего не получается.
  5. Никак не получается сконцентрироваться, потому что ты всё думаешь о задаче, которую так и не выполнил.
  6. Плохие отношения с окружающими. Другие люди воспринимают прокрастинацию как лень. Поэтому считают тебя безответственным чмом.
  7. Никудышные нервы. Из-за постоянного стресса.

В общем. Прокрастинация — не самый лучший способ наслаждаться жизнью.

Возможна ли жизнь без прокрастинации?

Если рассматривать прокрастинацию как защитный механизм психики, то мы должны признать, что она нам так же необходима, как, например, боль или сон.

С одной стороны, откладывание дел — симптом сбоя в работе нашего мозга и/или в организации деятельности, и лучше, конечно, выстроить свою жизнь так, чтобы подобных «багов» было как можно меньше.

С другой — преодоление прокрастинации методом «сжать зубы и сделать во что бы то ни стало», так же как и попытки не обращать внимания на боль, чревато осложнениями. Поэтому лучший способ — устранять не симптом, а причину.

Разумеется, в жизни каждого из нас возникают ситуации, требующие немедленного решения здесь и сейчас. Например, когда дедлайн полыхает, а невидимый голос как будто шепчет: «Нет, давай займемся работой чуть-чуть позже!» — первоочередной задачей становится «симптоматическое лечение», после которого уже можно приступать к системным изменениям.

Выстраивание задач по приоритетности

Признаки важности дела – и дедлайн, и значимость. Лучше, если таким образом оцениваются вообще все дела: от «целей всей жизни» до повседневных. Понимание цели выполнения какого-либо действия и того, какие «приятности» ждут при его выполнении (в жизненных масштабах и «сиюминутные»), позволяет относиться к делам серьезнее, снижает степень прокрастинации.

Делегирование

Нет желания или времени сделать самому, поручи сделать другому. Разумеется, если это не ваш подчиненный, то придется заинтересовать человека. Плохо получается делегировать полномочия у педантов (им кажется, что все что сделают другие, будет недостаточно хорошо и потребует переделки).

Дроби дела на более мелкие

Мелкие задачи проще выполнить в короткие промежутки времени, которыми нам, прокрастинаторам, нужно работать. Ну и награды будешь получать чаще.

Как победить прокрастинацию

В интернете можно найти какое-то неприличное количество советов, как бороться с прокрастинацией. Я перепробовал дай бог половину, и только часть из них мне действительно помогает. Вот десять лучших.

Как повысить свои ожидания

Разбейте задачу на несколько простых последовательных шагов. Составьте план. Шаги должны быть настолько маленькие, чтобы каждый их них по отдельности не представлял трудностей для вас.

Как решить уравнение и повысить свою мотивацию?

Рассмотрите все элементы и подумайте, как вы можете на них повлиять.

Награждай себя за любые успехи

Раз ты, как и я, в плену у лимбической системы, попробуй её обмануть. Придумай какие-нибудь маленькие, но приятные призы, которыми будешь себя радовать по достижении промежуточных целей. Например, я, пока пишу эту статью, съедаю кусочек шоколадки за каждую тысячу символов. А закончу план на день — куплю себе фильм в iTunes. Круто же, мотивация.

Настрой на успех и бонусы

Заключается в позитивном восприятии задач, в поиске в сделанной работе приятных бонусов (последствий), что выступает стимулом. Можно «награждать себя» приятными мелочами. За каждое выполненное дело – «приятности» (кофе-брэйк, вкусняшки, просмотр соцсетей и т.д.).

Не лень, а перфекционизм

https://www.youtube.com/watch?v=qDEOUKfa5go

И общество в целом, и психологи, изучавшие феномен прокрастинации, долгое время считали ее негативным качеством, от которого необходимо избавляться как можно скорее. Это явление легко спутать с апатией, безволием, ленью или инфантильностью.

Несколько действенных методов, позволяющих победить прокрастинацию

В постоянном потоке повседневных дел легко забывается о важном или накапливается уйма несделанных дел. Вчерашние задачи становятся сегодняшними, объем растет, а желание и возможность сделать все это падают. Существует несколько методов, позволяющих избавиться от прокрастинации, научиться рационально использовать временной ресурс.

Появление феномена

Явлению столько же лет, сколько и человечеству. Только называлось оно раньше ленью, безответственностью, ненадежностью и прочими словами, каким-то образом схожими с этой пагубной склонностью. Прокрастинация является родственницей лени, в существовании которой виновна «экономия сил», порожденная инстинктом самосохранения. И неважно ребенок это, подросток или взрослый.

Признак №1. ты смотришь телевизор

Просмотр телевизора — простой и доступный способ на время «уйти из мира сего» и понаблюдать за жизнью других, более «успiшних» людей и недолюдков.

Признак №4. ты играешь в компьютерные игры

Компьютерные игры — ещё один классный способ запрокрастинироваться напрочь. Сидишь, мочишь монстров, спасаешь принцесс, качаешь левелы, выпендриваешься перед новичками. Красота…

А жизнь тем временем течёт. Течёт. Как ручей. Который постепенно перерастает в бурный речной поток. Который впоследствии впадает в море под названием «Потраченная Впустую Жизнь».

Предлагаем ознакомиться  Привычка грызть щеки! Помогите справиться

И правда. Чем не красота?

Признак №6. ты смотришь сериалы

«Фиксики» не в счёт. Они просвещают.

Остальные сериалы (и, как ты понял, мультсериалы) — плохо. Вред. Вред. И ещё раз вред!

Если, конечно, ты не смотришь их на английском языке. Тогда ты хотя бы готовишься к разделу «Аудирование» на экзамене TOEFL.

Признак №7. ты любишь говорить «ещё успею!»

По словам любимой всеми «Википедии», ты — «искажённо воспринимаешь время». Тебе кажется, что ещё можешь позволить себе часок-другой позалипать за интересными передачами на «РЕН ТВ», а на самом деле уже как три дня надо сходить в магазин за хлебом.

Признак №8. ты часто отвлекаешься

Даже я, хотя и думаю, что переборол прокрастинацию, отвлекаюсь, чтобы быстренько глянуть ленту ВК и проверить, не написали ли мне какие-нибудь ТОП-знаменитости.

Подобные отвлечения — один из признаков прокрастинации.

Признак №9. ты постоянно откладываешь на потом

Этот пункт очень похож на седьмой.

Отличие состоит в том, что ты не просто говоришь, что сделаешь что-то потом, а назначаешь дедлайн.

К примеру: «Перевезу Гималаи в мой Мухосранск в пятницу, в 18:00, после просмотра кулинарного шоу «Рецепт на миллион гривен (рублей, юаней, зимбабвийский долларов)»».

Причина №1. лень

Да, та самая матушка, которая постоянно мешает. Люди по своей природе ленивые существа. Наш мозг устроен так, чтобы экономить энергию (вдруг завтра начнётся всемирный потоп).

Причина №3. перфекционизм

Тупое слово. Давай, найдём что-нибудь попроще.

Идеализм.

Сойдёт? Думаю, да.

Итак.

Некоторые люди (в том числе и я) прокрастинируют, потому что боятся, что если они начнут менять свою жизнь, над ними будут насмехаться, их будут критиковать или у них ничего не получится.

Причина №4. не нравится

Ну, не нравится дело… И всё. Приехали.

Кому охота бегать по утрам? Это же «гадство такое».

А если идёт дождь? Капельки дождя застилают мне очи, мочат одежду и не дают накачать икроножные мышцы.

Причина №5. неумение расставлять приоритеты

Приоритеты. Шмириотеты.

Короче.

Если ты не можешь понять, что тебе важнее: увидеть, как умрёт Дейенерис Таргариен, или прибраться в доме, то ты, скорее всего, попытаешься успеть всё и не успеешь ничего. Так сказать, окунёшься в бездну прокрастинации.

Причины

Проведено немало исследований на эту тему. Теорий, объясняющих ее природу, несколько, но каждая имеет слабые места, и не является общепризнанной либо универсальной. Они не разъясняют проблему целиком:

  • Низкая самооценка и тревожность. Порождают отсутствие уверенности в том, что работа будет сделана так, как надо или будет вообще выполнена. Справившись с этим, человек начинает работать с некоторой долей энтузиазма.
  • «Важно участие, а не победа». Фиксация не на результате, а на процессе, поэтому в быстром выполнении дела человек не заинтересован. Он загружает себя работой, получая удовольствие от выполнения.
  • Застревание на том, что сделанное не будет оценено по достоинству. Это влечет за собой убежденность в том, что дело не стоит каких-либо затрат (сил, времени).
  • Однообразная и неинтересная работа. Является одной из наиболее частых причин прокрастинации. Здесь рекомендуется поиск позитивных сторон в работе или творческий подход к выполнению дела.
  • Неумение расставлять приоритеты. Приводит к метанию между срочными и ненужными делами или выполнению того, что может подождать, а срочное остается не выполненным.
  • Перфекционизм. Желание добиться совершенства, сосредоточение на деталях сопровождается игнорированием временных сроков, страхом не успеть, нервозностью, недовольством «неидеальностью» сделанного. Перфекционисты, ужасаясь предстоящему фронту работ или небольшому, по их мнению, времени на их выполнение (причем это не зависит от объема, он может быть и маленьким), почти отказываются от дела, затягивая и с этим (с окончательным решением не делать).
  • Самоограничение, порожденное подсознательным нежеланием выделяться на фоне других. Нежелание «быть замеченным», во избежание ужесточения требований/критики/зависти. Негативное мнение о своей способности работать эффективно в сложившихся условиях.
  • Дух противоречия. Это сопротивление, протест против разных аспектов задачи (навязанной роли, плана, алгоритма, необходимости выполнять что-то не самостоятельно выбранное). Опасно тем, что постоянно выступает демонстрацией себе или окружающим самостоятельности, независимости. Не последнюю роль здесь играет подсознательная или осознанная склонность к конфликтам, бунтарству, противостоянию. Такие люди часто всем недовольны, постоянно доказывают независимость, от чего бы то ни было.
  • Временная мотивация. Выполнение задачи тормозится «временным фактором», когда дело, до дедлайна которого осталось «много времени», не делается. Желание человека сделать что-то зависит от уверенности в успехе, вознаграждения, дедлайна. В данном случае временной фактор воспринимается искаженно, влияя на общую мотивацию.
  • Качества характера. У каждого свои слабости и это влияет на выполнение дел. Импульсивные люди чаще подвержены прокрастинации. Они берутся за работу с энтузиазмом, но не доводят ее до конца. Чем менее настойчив человек, тем больше он склонен прокрастинировать. Часть людей испытывают что-то вроде удовольствия от «марш-броска», необходимого в режиме аврала, от экстремальности крайних сроков, давления обстоятельств. Некоторые убеждены, что такой режим повышает качество выполнения задачи. Неорганизованность ведет к хаосу в работе и нерациональному распоряжению временем.
Предлагаем ознакомиться  Гипноз - методы и техники введения человека в гипнотическое состояние

Прокрастинация защищает от давления культа успеха

Однако существует и другой, вполне оптимистичный взгляд на прокрастинацию. По мнению тех, кто придерживается такого мнения, у этого явления есть свои плюсы.

Работай короткими отрезками

Человеческий мог не может работать эффективно долгое время. Поэтому нужно стараться чаще делать перерывы и работать в короткие промежутки времени, минут по 30-40. Это всё про тот же метод помидора, о котором мы уже третью статью подряд тебе говорим. П-О-Л-Ь-З-У-Й-С-Я!

Распределение усилий

Метод основан на «правильном» планировании, организованном так, чтобы выполнить все, устав лишь по минимуму. «Дыхание должно быть ровным и на финише». К тому же, если постоянно планировать и не выполнять, это входит в привычку, а постоянные негативные эмоции из-за этого истощают ресурсы организма.

Симптомы

Чтобы распознать прокрастинацию, делается все что угодно, только не то, что следует. Соцсети, восьмое чаепитие, «наведение порядка» на чистом столе, неудержимое желание срочно спросить «как там у Машки дела», изучение вида из окна, просмотр видео или телепередач. Словом, отлынивание от дел всевозможными способами, с постоянной мыслью «еще минутка, и начну». Это и есть то самое состояние.

Составляй списки дел

Самый распространённый и очень правильный совет. Достаточно записать список дел на день, и просто двигаться по нему. Это уже лучше, чем хаос задач, который шумит в голове.

Способ 1. простите себя за все былые проявления прокрастинации

Возможно, этот шаг покажется вам странным, тем не менее, он весьма эффективен. Чувство вины мешает двигаться вперед и способствует новым проявлениям прокрастинации. Так возникает замкнутый круг. Чтобы из него вырваться, сделайте первый шаг: безоговорочно простите себя.

Способ №3. постановка целей

Постановка целей помогает определиться с тем, что для тебя по-настоящему важно, и работать только над этим.

Способ №6. метод противных лягушек

Марк Твен говорил:

«Если с утра съесть гадкую лягушку, то остаток дня обещает быть замечательным».

То есть нужно начинать день с самых трудных задач, чтобы вечером спокойно посидеть за компуктером.

Способ №7. отказ от вредных привычек

Банальнее некуда.

Перестань курить/пить кофе/дрочить/переедать, чтобы не отвлекаться и не прокрастинировать.

Способ №8. спорт, спорт, спорт

Если ты хотя бы раз устраивал себе 30-минутную тренировку из бега, отжиманий, упражнений на пресс, ты меня поймёшь.

Спорт:

  1. Заряжает энергией.
  2. Приносит чувство удовлетворения собой.
  3. Делает счастливее, так как заставляет организм вырабатывать гормон счастья эндорфин.

Способ №9. кнут и пряник

Скажи себе, что если ты сделаешь это, то сможешь, ну, не знаю… Съесть шоколадку? Кусочек тортика? Или чего ты там особенно желаешь, но не позволяешь себе?

Или поступи по-другому. Попроси друга забирать у тебя по 100 рублей каждый раз, когда ты, допустим, не прочитываешь 20 страниц за день.

Стоит ли бороться с прокрастинацией

Так как явление имеет негативное влияние на всю жизнь, бороться с ним необходимо. Есть разные способы, от радикальных до «обманных», поэтому среди множества «вариантов лечения этого недуга» можно выбрать наиболее подходящий во всех смыслах или воспользоваться несколькими.

Управление временем (франклин)

Предлагается все классифицировать, исходя из двух критериев оценки (важности и срочности). Это делит все дела на четыре категории: важные/не срочные, важные/срочные, не важные/срочные, не важные/не срочные. Именно при выполнении первых человек часто прокрастинирует и должен напоминать себе о необходимости выполнения.

Вторая категория «делается ради первой», то есть ради долгосрочных дел (работаю/хочу комфортно жить, изучаю иностранный/он пригодится в путешествиях, занимаюсь спортом/хочу быть здоровым и красивым).

В третью категорию входят неотложные дела. Необходимость «пожирателей времени», четвертой категории, кажущихся срочными (почитать ленту в соцсети, несущественные беседы, походы по гостям) вообще стоит под сомнением.

Экстренная помощь от прокрастинации

В краткосрочной перспективе, когда преодолеть прокрастинацию нужно немедленно, решить проблему помогают следующие приемы:

1. Съесть слона по кусочкам. Разделить большое задание, уже один объем которого внушает ужас, на несколько этапов, занимающих полчаса-час. Например, вместо того чтобы сделать генеральную уборку во всей квартире, можно выполнять локальные задачи: подмести пол, навести порядок в шкафу, протереть кухонные поверхности, — перемежая их осознанным отдыхом или вообще распланировав процесс на несколько дней.

2. Дать себе время втянуться. Если браться за серьезное и сложное дело совсем не хочется, можно «обмануть» собственный мозг, занявшись сперва самыми простыми и не требующими больших энергозатрат операциями.

Оцените статью
Консультант
Adblock detector